Mengenal Diet DASH untuk Penderita Hipertensi

3 hours ago 2

TEMPO.CO, Jakarta - Diet DASH atau Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) merupakan pola makan sehat yang terbukti efektif menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan, diet DASH mengedepankan prinsip makan makanan bergizi seimbang dan tidak melibatkan larangan makan tertentu, melainkan mendorong penerapan pola makan yang bermanfaat bagi kesehatan secara menyeluruh.

Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini

Selain membantu mengontrol tekanan darah, diet DASH juga berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker, serta membantu mempertahankan berat badan ideal.

Berdasarkan hasil penelitian, diet DASH yang kaya akan sayur, buah, serta produk olahan susu rendah lemak—dan rendah lemak jenuh serta lemak total—dengan kandungan tinggi kalium, kalsium, dan magnesium, mampu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6–11 mmHg dan diastolik sebesar 3–6 mmHg.

Ada dua jenis diet DASH, yakni DASH standar yang memperbolehkan asupan sodium maksimal 2.300 mg per hari atau setara satu sendok teh garam dapur dan DASH rendah sodium yang membatasi konsumsi sodium hingga tidak lebih dari 1.500 mg per hari.

Diet DASH dianjurkan dijalankan secara konsisten sepanjang tahun agar terbentuk kebiasaan makan yang sehat. Pola makan ini tetap mengikuti frekuensi makan tiga kali sehari dengan total asupan energi sekitar 2.000 kalori per hari.

Tujuan Diet DASH

Dilansir dari Medical News Today, tujuan utama dari diet DASH adalah menurunkan tekanan darah. Namun manfaatnya tidak berhenti di situ. Pola makan ini juga efektif membantu mengelola atau menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol, serta mencegah atau mengontrol diabetes.

Beberapa aspek penting dalam diet DASH mencakup pengaturan ukuran porsi, konsumsi berbagai jenis makanan sehat, serta pemenuhan kebutuhan nutrisi secara seimbang. Diet ini menekankan pengurangan asupan natrium—komponen utama dalam garam—dan mendorong peningkatan asupan mineral penting seperti magnesium, kalsium, dan kalium yang semuanya berperan dalam menurunkan tekanan darah.

Daftar Makanan yang Dianjurkan dalam Diet DASH

Meski pada awalnya tampak rumit, diet DASH sebenarnya mudah diikuti setelah memahami prinsip dasarnya. Diet ini tidak memerlukan perhitungan rumit dan cukup dengan membiasakan diri mengonsumsi jenis makanan yang dianjurkan.

Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang umum dikonsumsi dalam pola makan DASH seperti dikutip dari WebMD:

Sayuran:

Bayam
Labu musim panas
Paprika
Brokoli
Wortel
Mentimun
Tomat
Seledri

Buah-buahan:

Kismis
Pisang
Persik
Melon
Anggur
Jeruk mandarin

Sumber Karbohidrat Kompleks:

Roti gandum utuh, pasta gandum utuh
Beras merah
Oatmeal (havermut)

Kacang-kacangan dan Legum:

Selai kacang dan kacang panggang tanpa minyak
Kacang mete
Almond
Kenari
Kacang arab (chickpea)
Kacang merah
Kacang lima
Kacang hijau

Ikan:

Salmon
Sarden
Ikan cod
Herring
Tuna kalengan

Pola makan ini menekankan konsumsi bahan pangan alami yang kaya serat, rendah lemak jenuh, dan padat nutrisi sehingga mendukung kesehatan jantung dan tekanan darah secara optimal.

Manfaat Diet DASH bagi Kesehatan

Pola makan DASH telah banyak diteliti dan diketahui memberikan berbagai manfaat kesehatan. Mengikuti pola makan ini dapat membantu:

Menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Menurunkan risiko penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke.
Mencegah serta mengelola diabetes tipe 2.
Memperbaiki profil kolesterol dalam darah.
Mengurangi risiko terbentuknya batu ginjal.

Diet ini dikembangkan dengan dukungan dari National Heart, Lung, and Blood Institute, juga direkomendasikan oleh berbagai lembaga kesehatan, seperti American Heart Association dan Pedoman penanganan hipertensi di Amerika Serikat

Catatan yang Perlu Diperhatikan

Dilansir dari MedlinePlus, diet DASH dirancang untuk memenuhi seluruh kebutuhan gizi harian sehingga aman dikonsumsi oleh orang dewasa maupun anak-anak. Diet ini rendah lemak jenuh dan tinggi serat, menjadikannya pola makan yang dianjurkan secara umum.

Meski demikian, bagi seseorang dengan kondisi kesehatan tertentu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai diet ini atau program penurunan berat badan lainnya.

Selama menjalani diet DASH, seseorang akan lebih banyak mengonsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh yang kaya serat. Peningkatan asupan serat secara mendadak dapat menimbulkan gangguan pencernaan ringan. Untuk itu, sebaiknya tingkatkan konsumsi serat secara bertahap dan pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Read Entire Article