Mengatur Pola Tidur Setelah Liburan Panjang

Setelah masa liburan panjang pola tidur akan berubah dan terkadang akan mengganggu produktivitas dan aktivitas sehari-hari. Salah satu hal penting yang bisa mengembalikan ritme kerja normal setelah liburan mengatur ulang pola tidur sehingga tubuh kembali terbiasa dengan rutinitas.

Dikutip dari Healthline, berikut merupakan beberapa kiat untuk memperbaiki pola tidur yang tepat.

Pencahayaan

Mengatur paparan cahaya merupakan cara untuk memperbaiki pola tidur. Cahaya menekan produksi melatonin, hormon yang memicu kantuk, sehingga tubuh menjadi terjaga. Sebaliknya, suasana gelap merangsang produksi melatonin dan membantu tubuh bersiap untuk tidur.

Paparan cahaya alami saat pagi seperti membuka tirai atau berjalan santai di luar membantu tubuh mudah bangun. Saat malam meredupkan lampu dan menghindari layar elektronik penting dilakukan agar otak tidak terus melakukan stimulasi dan memasuki fase istirahat.

Rileks

Meluangkan waktu untuk bersantai bisa membantu untuk tidur lebih nyenyak. Saat merasa stres atau cemas, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon stres yang disebut kortisol. Semakin tinggi kadar kortisol, makin susah pula tubuh merasa mengantuk.

Membuat rutinitas santai sebelum tidur bisa membantu mengurangi stres dan dampak buruknya terhadap kualitas tidur. Adapun beberapa kegiatan yang menenangkan salah satunya peregangan ringan dan pernapasan dalam.

Tidur Siang Tidak Terlalu Lama

Sebaiknya mengurangi tidur siang, apalagi saat mendekati waktu sore hari. Hal ini bisa membuat sulit tidur saat malam. Tidur siang yang terlalu lama bisa memberi efek tubuh yang menjadi terasa lemas atau pusing saat bangun, karena terbangun di fase tidur yang dalam.

Apabila memang membutuhkan tidur siang diusahakan tidak lebih dari 30 menit dan sebaiknya sebelum jam 15.00. Ini berguna untuk mencegah terganggunya proses tidur saat malam.

Olahraga

Olahraga rutin bukan cuma baik untuk kesehatan, tapi juga membantu tidur menjadi nyenyak. Aktivitas fisik ikut berperan dalam mengatur ulang jam biologis tubuh dan meningkatkan produksi melatonin, hormon tidur alami. Cukup 30 menit olahraga aerobik ringan, minimal lima kali sepekan.

Sebaiknya menghindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, diusahakan selesai dua jam atau satu jam sebelumnya. Konsistensi lebih penting daripada intensitas, jadi aktivitas olahraga disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Suasana Tenang

Tidur nyenyak butuh suasana tenang. Otak tetap memproses suara saat tidur, jadi suara bising apa  pun bisa mengganggu. Sebelum tidur penting memastikan televisi mati, jauh dari ponsel atau mengaktifkan mode diam. Apabila tinggal di lingkungan berisik, gunakan white noise seperti suara kipas, AC, atau alat khusus. White noise bisa membantu agak menyamarkan suara lain agar otak rileks.

Pola Makan

Ritme sirkadian jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun juga dipengaruhi oleh kebiasaan makan. Beberapa kiat yang bisa diterapkan untuk mengatur pola makan salah satunya asupan terakhir tiga jam sebelum tidur. Kebiasaan lainnya antara lain makan malam pada jam yang sama setiap hari, menghindari makanan berat tinggi lemak, menghindari konsumsi kafein seperti kopi dan teh sebelum tidur.

Pilihan Editor: Post Holiday Blues dan Rasa Malas Setelah Liburan Panjang

Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini