Tips Olahraga Menggunakan Treadmill di Rumah: Banyak Manfaatnya

Olahraga seperti berlari di luar ruangan, baik di tengah alam maupun di jalanan kota, memang selalu menjadi pilihan yang disukai banyak orang karena efektivitas dan memiliki daya tarik tersendiri. Namun, berlari di dalam ruangan seperti di rumah menggunakan treadmill juga memiliki keistimewaan yang tidak kalah menarik.

Dikenal sebagai alat latihan kardio yang sangat populer dan fleksibel, menurut laman CNET treadmill sangat mudah digunakan dan juga memiliki sejumlah keunggulan, seperti:

1. Dapat digunakan sepanjang tahun – Tidak perlu khawatir dengan cuaca buruk; treadmill bisa digunakan kapan saja.

2. Bisa sambil menonton atau mendengarkan musik– seseorang bisa menikmati waktu olahraga sambil menonton acara favorit atau mendengarkan musik, sehingga lebih menyenangkan.

3. Dilengkapi pegangan tangan – Pegangan ini sangat membantu, terutama bagi mereka yang sedang dalam pemulihan cedera atau membutuhkan keseimbangan tambahan saat berlatih.

4. Meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran – Seperti latihan kardio lainnya, treadmill membantu meningkatkan kesehatan jantung, tidur yang lebih nyenyak, serta suasana hati yang lebih baik. Merujuk pada CNET, selain manfaat umum lari untuk kesehatan jantung dan kesejahteraan mental, sebuah penelitian dari Mayo Clinic mengungkapkan bahwa berjalan atau berlari di atas treadmill dapat meningkatkan fungsi kognitif secara signifikan. 

5. Tersedia di hampir semua gym – Treadmill mudah ditemukan di banyak tempat kebugaran, dan jika Anda lebih suka berlatih di rumah, Anda juga bisa membeli treadmill untuk digunakan pribadi.

Cara Efektif Menurunkan Berat Badan dengan Treadmill

Treadmill bisa menjadi alat olahraga yang cocok digunakan untuk berbagai kebutuhan dan tujuan, apalagi dengan strategi penggunaan yang tepat, termasuk ketika sedang berusaha menurunkan berat badan. Beberapa cara yang dapat membantu meningkatkan hasil latihan ialah dengan menerapkan HIIT (High-Intensity Interval Training), menambahkan kemiringan (incline), serta mengganti rutinitas latihan secara berkala.

Dilansir dari Healthline, berikut merupakan penjelasan mengenai dasar-dasar latihan treadmill untuk penurunan berat badan yang bisa dipraktikkan di rumah:

1. Lakukan Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT adalah jenis latihan yang menggabungkan periode intensitas tinggi dengan waktu istirahat atau pemulihan. Berdasarkan penelitian pada 2024, HIIT terbukti efektif dalam membakar kalori dan lemak tubuh dalam waktu relatif singkat.

Konsep dasarnya adalah bekerja lebih keras dalam waktu singkat, kemudian beristirahat sebelum mengulanginya kembali. Metode ini tidak hanya membakar banyak kalori, tetapi juga membantu tubuh membakar lemak bahkan setelah latihan selesai.

Contoh latihan HIIT di atas treadmill:
- Mulailah dengan berjalan santai (kecepatan 2 mph) selama 5 menit sebagai pemanasan.
- Lari dengan kecepatan maksimal selama 30 detik.
- Jalan cepat selama 60 detik sebagai waktu pemulihan.
- Ulangi sebanyak 5–10 kali.
- Akhiri dengan jalan santai selama 5 menit untuk pendinginan.

Untuk latihan yang lebih menantang, cobalah mengganti lari biasa dengan sprint, atau menambah durasi pada setiap sesi intensitas tinggi. Sebagai patokan, waktu pemulihan idealnya dua kali lebih lama dari waktu latihan intens.

2. Variasikan Rutinitas Latihan
Mengulang jenis latihan yang sama setiap waktu dapat membuat tubuh terbiasa sehingga hasilnya menjadi kurang optimal. Selain itu, variasi diperlukan untuk mencegah cedera akibat penggunaan otot yang sama secara berlebihan dan menjaga motivasi agar tidak mudah bosan.

Mengganti pola latihan dapat membantu:
- Mengurangi risiko cedera.
- Mencegah terjadinya plateau atau stagnasi hasil.
- Menjaga semangat dan konsistensi berlatih.

Contoh jadwal latihan mingguan yang bervariasi:

Minggu: istirahat, jalan santai, atau yoga ringan  
Senin: HIIT di treadmill selama 20–30 menit  
Selasa: jogging ringan di treadmill dan latihan kekuatan  
Rabu: istirahat, jalan santai, atau yoga ringan  
Kamis: jogging ringan dan latihan kekuatan  
Jumat: HIIT di treadmill selama 20–30 menit  
Sabtu: latihan barre atau bodyweight training

Latihan kardio dengan treadmill tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti: