Tips Melatih Fisik sebelum Berangkat Haji bagi Orang Tua, Simak 6 Rekomendasi Treatmennya

Liputan6.com, Jakarta - Ibadah haji merupakan rukun Islam yang menuntut kesiapan spiritual sekaligus ketahanan fisik yang ekstra. Untuk itu, sebelum bertolak ke Tanah Suci, umat Islam perlu mengetahui tips melatih fisik sebelum berangkat haji bagi orang tua

Perlu dipahami, rangkaian ibadah haji dominan kegiatan fisik. Mulai dari tawaf, sa’i, perjalanan menuju Arafah, hingga wukuf, semuanya menuntut stamina dan kekuatan tubuh yang prima.

Bagi orang tua atau jemaah lanjut usia (lansia), tantangan ini tentu lebih berat. Kondisi fisik yang tidak lagi prima memerlukan persiapan yang lebih matang.

Merujuk pada buku Tuntunan Manasik Haji dan Umrah bagi Lansia terbitan Kementerian Agama RI, dan sumber kredibel lainnya, artikel ini akan memandu calon jemaah lansia untuk mempersiapkan fisik secara optimal, sehingga ibadah dapat dijalani dengan khusyuk, aman, dan sehat.

Persiapan fisik harus dilakukan secara bertahap, sistematis, dan aman bagi anatomi tubuh orang tua. Berikut adalah langkah-langkah yang direkomendasikan:

• Konsultasi Medis Terlebih Dahulu: Sebelum memulai program latihan fisik apapun, lansia dengan kondisi komorbid (seperti hipertensi atau gangguan jantung) sangat diwajibkan untuk berkonsultasi dengan dokter. Hal ini penting untuk memastikan kondisi tubuh siap dan program disesuaikan dengan rekam medis atau Medical Check-Up (MCU).
• Mulai Lebih Awal: Idealnya, program latihan fisik sudah mulai dilakukan minimal tiga bulan sebelum jadwal keberangkatan ke Tanah Suci agar tubuh sempat beradaptasi.
• Fokus pada Konsistensi, Bukan Durasi: Lansia dianjurkan memulai latihan dengan durasi singkat, misalnya 30 menit setiap hari, lalu ditingkatkan secara perlahan sesuai kemampuan. Konsistensi dan rutinitas berolahraga jauh lebih penting dibandingkan durasi latihan panjang yang menguras tenaga namun tidak teratur.
• Simulasi Berjalan dengan Alas Kaki Haji: Sangat disarankan bagi jemaah lansia untuk melakukan simulasi latihan berjalan menggunakan alas kaki yang sama persis dengan yang akan dibawa ke Tanah Suci. Ini bermanfaat agar biomekanik kaki beradaptasi dengan sol sepatu atau sandal, sehingga mencegah risiko lecet dan cedera saat beribadah.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah latihan paling fundamental dan paling relevan untuk ibadah haji. Seorang dokter spesialis kedokteran olahraga menyarankan agar latihan ini dimulai setidaknya tiga bulan sebelum keberangkatan.

• Intensitas: Mulailah dari yang ringan. Jika belum terbiasa, awali dengan jalan santai selama 15 menit per hari.
• Peningkatan: Tingkatkan durasi secara bertahap hingga mencapai 30 hingga 60 menit setiap sesi latihan.
• Frekuensi: Lakukan latihan ini 3 hingga 5 kali dalam seminggu.
• Simulasi: Gunakan alas kaki yang akan Anda kenakan saat berhaji saat berlatih. Ini penting untuk mencegah lecet dan membantu kaki beradaptasi.

2. Latihan Kekuatan Otot untuk Tawaf dan Sa'i

Tawaf dan sa’i memberikan beban berulang pada otot-otot kaki. Sangat penting untuk memperkuat area ini.

• Target Area: Fokus pada otot paha depan, paha belakang, betis, dan pergelangan kaki.
• Jenis Latihan: Gerakan seperti squat atau lunges (gerakan menekuk lutut dan menurunkan tubuh) sangat dianjurkan. Lakukan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol, tidak perlu tergesa-gesa atau memaksakan diri. Latihan ini membantu melenturkan lutut dan memperkuat penopang tubuh.

3. Mengikuti Senam Lansia

Senam, terutama senam haji yang telah dirancang khusus, menjadi pilihan latihan yang sangat baik. Gerakannya umumnya low impact (berdampak rendah) sehingga aman untuk persendian.

• Manfaat: Meningkatkan kebugaran fisik secara menyeluruh, mencegah cedera, dan menjaga kesehatan.
• Aksesibilitas: Senam ini dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, sehingga ramah bagi lansia dengan keterbatasan mobilitas. Bahkan, tersedia tutorial di YouTube yang bisa diikuti di rumah.

4. Belajar Mengatur Pola Napas dan Relaksasi

Selain kekuatan fisik, ketenangan batin juga vital. Program latihan terstruktur di beberapa daerah telah memasukkan latihan pernapasan dan relaksasi untuk membantu jemaah mengelola stres dan kecemasan. 

5. Latihan Adaptasi Cuaca dan Hidrasi

Cuaca di Arab Saudi sangat panas. Persiapan untuk menghadapinya sama pentingnya dengan latihan fisik.

Latihan Adaptasi: Lakukan jalan kaki pada pagi atau sore hari, dan secara bertahap biasakan diri pada suhu yang lebih hangat (setelah berkonsultasi dengan dokter).Minum Air: Jangan pernah menunggu haus. Targetkan untuk minum 200 hingga 300 ml air setiap jam saat beraktivitas untuk mencegah dehidrasi.

6. Latihan Persiapan Alat Bantu

Menggunakan alat bantu bukanlah tanda kelemahan, melainkan bentuk ibadah yang cerdas.

• Kursi Roda dan Skuter: Untuk menghindari kelelahan, lansia dianjurkan untuk mulai membiasakan penggunaan kursi roda saat berjalan jarak 50 hingga 100 meter. Di Masjidil Haram, tersedia fasilitas skuter matik dan kursi roda yang bisa disewa, serta kebolehan menggunakannya untuk tawaf dan sa’i telah dijelaskan dalam tuntunan syariat.

Latihan fisik harus didukung dengan pola hidup sehat secara menyeluruh.

• Asupan Gizi Seimbang: Konsumsi makanan bergizi seperti ikan, daging, telur, sayur, dan buah. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau gandum memberikan energi yang lebih stabil. Hindari makanan manis, asin, dan berlemak berlebihan.
• Istirahat Cukup: Pastikan untuk tidur minimal 7 jam per hari dan luangkan waktu untuk beristirahat di sela-sela aktivitas. Jangan memaksakan diri.

Mempersiapkan fisik untuk haji adalah manifestasi dari kesungguhan seorang hamba dalam beribadah. Bagi lansia, ini adalah bentuk ikhtiar maksimal untuk memenuhi panggilan Allah dengan sebaik-baiknya.

Dengan berpedoman pada tuntunan syariat, didukung oleh pemeriksaan kesehatan yang matang, serta diiringi dengan latihan fisik yang terencana dan bertahap, para jemaah lansia tidak hanya mampu menunaikan rukun Islam kelima dengan selamat, tetapi juga meraih haji yang mabrur, yaitu haji yang membawa perubahan positif dalam akhlak dan perilaku kehidupan sehari-hari.

Bagaimana cara mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum melaksanakan ibadah haji dan umrah?

Apa Saja Persiapan Fisik & Mental Sebelum Berangkat Umrah/Haji?Persiapan Fisik Menjaga Tubuh Tetap Prima Sebelum Keberangkatan. ...Persiapan Mental Menenangkan Pikiran dan Menguatkan Keikhlasan. ...Mempersiapkan Diri Terhadap Kondisi Lingkungan dan Cuaca. ...Persiapan Spiritual Memperbaiki Niat dan Memahami Tata Cara Ibadah.

Bagaimana cara mempersiapkan diri secara fisik untuk ibadah haji?

Persiapan untuk Aktivitas Fisik

Selama ibadah haji, para jamaah sering menempuh jarak jauh dengan berjalan kaki. Bagi orang yang tidak banyak berjalan kaki dalam kehidupan sehari-hari atau menghabiskan banyak waktu duduk, hal ini dapat menjadi tantangan fisik. Mulailah mempersiapkan diri dengan berjalan kaki secara teratur sebelumnya agar tubuh Anda dapat lebih baik mengatasi hari-hari yang panjang dan melelahkan.

Apakah lansia bisa dipercepat berangkat haji?

Jatim Newsroom -Kementerian Agama (Kemenag) menerapkan kebijakan untuk mempercepat keberangkatan jamaah haji lanjut usia (lansia). Bagi jamaah yang berusia minimal 75 tahun bisa segera mengajukan percepatan keberangkatan ke Kantor Kemenag Kabupaten/Kota tempat mendaftar haji.

Latihan sebelum haji namanya apa?

Manasik haji dapat membantu calon jemaah haji untuk memahami tata cara ibadah haji dengan benar. Dalam simulasi ini Anda akan diberikan gambaran yang jelas tentang apa saja yang harus dilakukan selama menunaikan ibadah haji.