8 Cara Meredam Amarah dalam Islam: Kunci Ketenangan Hati Sesuai Sunnah Nabi

Liputan6.com, Jakarta Setiap manusia pasti pernah merasakan gejolak emosi yang disebut amarah. Islam, sebagai agama yang sempurna, memberikan pedoman jelas mengenai cara meredam amarah dalam Islam agar tidak berujung pada keburukan.

Mengendalikan amarah bukan berarti memendamnya, melainkan mengelolanya dengan bijak sesuai ajaran agama. Rasulullah SAW adalah teladan sempurna dalam menahan marah, dan banyak ajarannya menjadi rujukan dalam menghadapi emosi.

Amarah sering kali berasal dari bisikan setan, dan mengingat Allah bisa memutus godaan tersebut, sebagaimana mengutip dari daaruttauhiid.sch.id. Memahami cara meredam amarah dalam Islam sangat penting untuk mencapai ketenangan batin.

Berikut Liputan6.com ulas lengkapnya melansir dari berbagai sumber, Selasa (23/9/2025).

Amarah merupakan salah satu emosi dasar manusia yang bersifat alamiah. Dalam bahasa Arab, amarah disebut 'gadlab', yang berarti meluapnya darah di dalam tubuh dan disertai keinginan untuk menyiksa.

Meskipun marah adalah sifat manusiawi, Islam mengajarkan umatnya untuk mengendalikan emosi ini agar tidak menimbulkan dampak negatif. Menurut gramedia.com, amarah berarti perasaan tidak senang, gusar, atau berang, dan 'gadlab' memiliki arti meluapnya darah dengan keinginan untuk menyiksa.

Imam Al-Ghazali, seorang filsuf dan teolog Muslim Persia, mengklasifikasikan amarah ke dalam tiga tingkatan. Tingkatan ini meliputi tidak memiliki rasa marah sama sekali (tercela), marah yang terkontrol (ideal), dan marah yang berlebihan (tercela).

Mengutip dari uinsi.ac.id, orang yang kuat perkasa bukanlah karena duel, melainkan orang yang mampu mengendalikan diri ketika marah. Ini menunjukkan bahwa pengendalian diri terhadap amarah adalah kekuatan sejati dalam Islam.

Islam memberikan panduan praktis dan efektif untuk meredam amarah, yang diajarkan langsung oleh Rasulullah SAW. Langkah-langkah ini bertujuan untuk menenangkan hati dan mencegah tindakan merugikan akibat emosi yang tidak terkontrol.

1. Mengingat Allah (Zikir dan Istighfar)

   Saat marah, langkah pertama yang diajarkan Islam adalah mengingat Allah (zikir). Amarah sering kali berasal dari bisikan setan, dan mengingat Allah dapat memutus godaan tersebut. Mengucapkan "A’udzu billahi minasy-syaithanir-rajim" dan beristighfar sangat dianjurkan untuk menenangkan hati, seperti yang dijelaskan unpak.ac.id.

2. Diam Saat Marah

   Berbicara saat marah berpotensi besar menimbulkan ucapan yang menyakiti orang lain dan sulit ditarik kembali. Diam adalah bentuk pengendalian diri yang efektif, sebagaimana sabda Rasulullah SAW: "Jika salah seorang di antara kalian marah, maka hendaklah dia diam." (HR. Ahmad).

3. Mengubah Posisi Tubuh

   Saran ini juga berasal dari Rasulullah SAW dalam sebuah hadis: "Jika salah seorang di antara kalian marah dalam keadaan berdiri, hendaklah ia duduk. Jika belum hilang juga marahnya, maka hendaklah ia berbaring." (HR. Abu Dawud). Perubahan posisi ini secara psikologis dapat menurunkan intensitas emosi.

4. Berwudhu atau Mandi

   Air dapat memberikan efek relaksasi yang membantu menenangkan amarah. Rasulullah SAW bersabda: "Sesungguhnya marah itu berasal dari setan, dan setan diciptakan dari api. Dan api itu dipadamkan dengan air. Maka jika salah seorang dari kalian marah, hendaklah ia berwudhu." (HR. Abu Dawud).

5. Membaca Isti'adzah (Ta'awudz)

   Meminta perlindungan kepada Allah SWT dari godaan setan adalah cara lain untuk meredam amarah, karena marah bisa berasal dari setan. Firman Allah SWT dalam QS. Al-A’raf: 200 menyatakan: "Dan jika setan datang menggodamu, maka berlindunglah kepada Allah. Sesungguhnya Dia Maha Mendengar Maha Mengetahui."

6. Mengingat Wasiat Nabi "Jangan Marah"

   Rasulullah SAW berulang kali menasihati seorang lelaki dengan pesan "Janganlah engkau marah" ketika diminta wasiat. Wasiat ini menunjukkan pentingnya menahan amarah sebagai kunci kebaikan, seperti yang disebutkan uinsi.ac.id.

7. Menunda Tindakan dan Menyendiri Sejenak

   Jika marah, hindari langsung bertindak atau mengambil keputusan. Menyendiri sejenak dan menenangkan diri dapat menghindarkan dari penyesalan di kemudian hari, sebuah tips yang juga disarankan oleh daaruttauhiid.sch.id.

8. Mengingat Akibat Marah

   Marah dapat menghancurkan hubungan, reputasi, dan pahala kebaikan. Merenungkan dampak buruk amarah akan mendorong seseorang untuk menahannya. Dalam Islam, menahan marah merupakan ciri orang bertakwa, sebagaimana firman Allah dalam QS. Ali Imran: 134.

Imam Al-Ghazali mengklasifikasikan amarah ke dalam tiga tingkatan yang berbeda, memberikan pemahaman mendalam tentang bagaimana manusia seharusnya menyikapi emosi ini. Pemahaman ini penting dalam cara meredam amarah dalam Islam.

Tingkatan pertama adalah tidak memiliki rasa marah sama sekali, yang dianggap tercela karena seseorang kehilangan kekuatan saat dibutuhkan. Tingkatan kedua adalah marah yang terkontrol, di mana amarah dikendalikan dengan bersikap tegas tanpa emosi sesaat, dan ini adalah kondisi yang ideal.

Tingkatan ketiga adalah marah yang berlebihan, yang melewati batas toleransi dan menyebabkan hilangnya kontrol akal, sehingga sangat tercela dalam ajaran Islam. Kemarahan jenis ini dapat membuat seseorang bertindak membabi-buta, seperti dijelaskan oleh uinsi.ac.id.

Rasulullah SAW menyebut orang yang berhasil mengendalikan kemarahan sebagai orang yang perkasa. Sebuah hadis sahih menyatakan, "Seseorang disebut sebagai kuat perkasa bukan karena duel. Orang yang kuat perkasa ialah orang yang mampu mengendalikan diri ketika marah," (HR Al-Bukhari dan Muslim).

Pendekatan psikologi Islam menawarkan kerangka komprehensif untuk memahami dan mengelola emosi, termasuk amarah, dengan mengintegrasikan ajaran agama dan prinsip-prinsip psikologis. Psikologi Islam adalah studi tentang jiwa dan perilaku manusia yang didasarkan pada pandangan dunia Islam, bersumber dari Al-Qur'an dan Hadis.

Dalam perspektif psikologi Islam, kepribadian manusia dimaknai sebagai integrasi sistem qalbu (hati nurani), akal, dan nafs (dorongan bawah sadar) yang mengarahkan tingkah laku. Nafs atau dorongan bawah sadar didominasi oleh nafsu sebagai dorongan terendah (hayawaniyah) yang mengejar kenikmatan duniawi, seperti diuraikan dalam jurnal Pengendalian Emosi Menurut Psikologi Islam oleh R. Rachmy Diana.

Apabila sistem kendali qalbu dan akal melemah, nafsu mudah mengaktualisasikan dorongan hayawaniyah-nya, yang dapat memicu amarah. Jurnal tersebut juga menjelaskan tiga kondisi konflik antara qalbu, akal, dan nafs, yaitu al-nafs al-mutmainnah (tenang), al-nafs al-lawwamah (terombang-ambing), dan al-nafs al-ammarah (tergadaikan).

Al-Qur'an dan Hadis memberikan petunjuk untuk mengendalikan emosi guna mengurangi ketegangan fisik dan psikis. Terdapat tiga model pengendalian emosi: pengalihan (displacement), penyesuaian kognitif (cognitive adjustment), dan strategi koping (coping strategy). Pengalihan dapat berupa katarsis, rasionalisasi, dan zikrullah, yang terbukti efektif menurunkan stres dan meningkatkan kesejahteraan.

Pemaafan adalah salah satu strategi koping yang sangat ditekankan dalam Islam untuk mengelola amarah dan memulihkan hubungan. Memaafkan berarti menghapus kesalahan, tidak menghukum, dan berlapang dada tanpa menyimpan dendam.

Al-Qur'an secara eksplisit mendorong umat Muslim untuk memaafkan. Allah SWT berfirman dalam QS. Ali Imran ayat 134: "(yaitu) orang-orang yang menafkahkan (hartanya), baik di waktu lapang maupun sempit, dan orang-orang yang menahan amarahnya dan memaafkan (kesalahan) orang lain. Allah mencintai orang-orang yang berbuat kebajikan."

Ayat ini menunjukkan bahwa menahan amarah dan memaafkan adalah tindakan yang dicintai Allah dan membawa ketenangan spiritual. Selain itu, QS. An-Nahl ayat 126-127 menyatakan: "Dan jika kamu memberikan balasan, maka balaslah dengan balasan yang sama dengan siksaan yang ditimpakan kepadamu. Akan tetapi jika kamu bersabar, sesungguhnya itulah yang lebih baik bagi orang-orang yang sabar."

Mengutip dari jurnal Pengendalian Emosi Menurut Psikologi Islam, pemaafan juga terbukti dapat menyelesaikan berbagai konflik antar individu, kelompok, bahkan negara, serta meningkatkan pengendalian diri. Ini adalah salah satu cara meredam amarah dalam Islam yang paling mulia.

Rasulullah SAW adalah teladan terbaik dalam mengendalikan amarah dan emosi. Beliau tidak pernah membalas kejelekan dengan kejelekan, melainkan selalu memaafkan dan memaklumi kesalahan orang lain, seperti yang ditekankan oleh daaruttauhiid.sch.id.

Bahkan ketika dihina, difitnah, dan disakiti, beliau tidak membalas dengan kemarahan, tetapi dengan kasih sayang. Meneladani akhlak beliau adalah kunci mengendalikan diri dalam situasi apa pun, dan ini merupakan cara meredam amarah dalam Islam yang paling utama.

Sebuah buku berjudul Ketika Rasul Marah: Memahami Hikmah dan Etika di Balik Kemarahan Nabi saw oleh Muhammad Ali Utsman Mujahid, menjelaskan berbagai kisah saat Rasulullah marah dan bagaimana beliau menyikapinya. 

Sikap marah Rasulullah menegaskan bahwa marah pada saat yang tepat, di tempat yang tepat, dan dilakukan secara tepat bukanlah hal buruk, melainkan hal baik demi menghindarkan hal-hal buruk. Ini mengajarkan kita akhlak mengendalikan amarah dan hikmah dalam bernahi munkar.

Berikut adalah beberapa pertanyaan umum mengenai cara meredam amarah dalam Islam:

1. Apa definisi amarah dalam Islam?

   Dalam Islam, amarah atau 'gadlab' adalah luapan perasaan atau gejolak jiwa yang bersifat alamiah, namun harus dikendalikan agar tidak menimbulkan dampak negatif. Ini adalah emosi yang bisa diatur untuk kebaikan.

2. Mengapa penting meredam amarah menurut ajaran Islam?

   Meredam amarah penting karena amarah yang tidak terkontrol dapat merusak hubungan, reputasi, dan pahala kebaikan, serta dapat memicu tindakan yang merugikan diri sendiri dan orang lain. Islam mengajarkan pengendalian diri sebagai tanda ketakwaan.

3. Apa saja cara praktis meredam amarah yang diajarkan Nabi Muhammad SAW?

   Cara praktis yang diajarkan Nabi Muhammad SAW meliputi mengingat Allah (zikir), diam, mengubah posisi tubuh (berdiri ke duduk atau berbaring), berwudhu, membaca isti'adzah, mengingat wasiat Nabi untuk tidak marah, serta menunda tindakan dan menyendiri sejenak.

4. Bagaimana peran pemaafan dalam mengelola amarah?

   Pemaafan adalah strategi koping penting dalam Islam yang membantu mengelola amarah dengan menghapus kesalahan, tidak menyimpan dendam, dan berlapang dada. Memaafkan tidak hanya memulihkan hubungan tetapi juga membawa ketenangan spiritual dan pahala dari Allah SWT.

5. Apa saja tingkatan amarah menurut Imam Al-Ghazali?

   Menurut Imam Al-Ghazali, ada tiga tingkatan amarah: tidak memiliki rasa marah sama sekali (tercela), marah yang terkontrol (ideal karena bersikap tegas tanpa emosi sesaat), dan marah yang berlebihan (tercela karena hilangnya kontrol akal).

6. Apakah marah selalu dianggap buruk dalam Islam?

   Tidak selalu. Marah yang terkontrol dan dilakukan pada waktu, tempat, serta cara yang tepat untuk tujuan yang benar, seperti membela kebenaran atau mencegah kemungkaran, tidak dianggap buruk. Rasulullah SAW sendiri terkadang menunjukkan kemarahan untuk tujuan yang baik.

7. Bagaimana psikologi Islam membantu dalam meredam amarah?

   Psikologi Islam mengintegrasikan ajaran agama dengan prinsip psikologis untuk mengelola amarah melalui pemahaman tentang qalbu, akal, dan nafs. Pendekatan ini mencakup strategi seperti pengalihan (zikir), penyesuaian kognitif (empati), dan strategi koping (sabar, syukur, pemaafan) untuk mencapai keseimbangan emosi.